Nutriments dans les œufs

Les œufs sont l’un des aliments naturels les plus riches en nutriments. Chaque portion de 2 œufs (105 g) contient 15 vitamines et minéraux essentiels, seulement 160 calories et une quantité incroyable de nutriments. Les tableaux des valeurs nutritives parlent d’eux-mêmes! Alors, ajoutez des œufs dans votre alimentation saine.

Valeur nutritive

Deux gros œufs de catégorie A (105 g) fournissent* ce qui suit :

Quantité	% valeur quotidienne
Calories 160
Lipides 11 g	15 %
saturés 3,5 g	18 %
+ trans 0 g
Cholestérol 400 mg
Sodium 130 mg	6 %
Glucides 1 g	0 %
Fibre 0 g
Sucres 0 g
Protéines 13 g
Vitamine A	22 %
Vitamine C	0 %
Calcium	4 %
Fer	10 %


Vitamine D	8 %
Vitamine E	27 %
Thiamine	8 %
Riboflavine	36 %
Niacine	1 %
Vitamine B6	4 %
Folate	18 %
Vitamine B12	65 %
Pantothénate	44 %
Phosphore	12 %
Magnésium	2 %
Zinc	11 %
Sélénium	56 %

Protéines

Les protéines sont essentielles à la formation et à la réparation des tissus. Les muscles, les organes, la peau, les cheveux ainsi que les anticorps, les enzymes et les hormones sont tous faits à partir de protéines.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés différents. Il y a 9 acides aminés essentiels ne pouvant être produits par le corps; ceux-ci doivent donc provenir des aliments. Les œufs sont l’un des rares aliments considérés comme une protéine complète, car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

Les neuf acides aminés essentiels sont les suivants:

Valine
Tryptophan
Leucine
Phénylalanine
Isoleucine
Méthionine
Thréonine
Lysine
Histidine

Les œufs contiennent également d’autres nutriments. Pour plus de renseignements au sujet des protéines, consultez notre dépliant.

Les œufs fournissent des protéines de haute qualité

Les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines de haute qualité. Les scientifiques utilisent fréquemment les œufs comme référence type pour mesurer la qualité des protéines contenues dans d’autres aliments. La qualité des protéines est exprimée en valeur biologique, ce qui mesure le taux d’efficacité avec lequel la protéine est utilisée pour la croissance. Avec un score de 93,7 %, les œufs obtiennent un score plus élevé que tout autre aliment et sont considérés comme la référence en matière de protéines de haute qualité. Les œufs sont une source de protéines abordable et peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à trois semaines sans que leur qualité ne soit affectée. Selon le Guide alimentaire canadien, deux œufs constituent une portion du groupe alimentaire Viandes et substituts.

Les œufs sont bons pour vos yeux

La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes (des pigments que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale et animale) qui se sont avérés protéger contre la dégénérescence maculaire, une grave maladie oculaire liée à l’âge. La lutéine et la zéaxanthine se trouvent toutes deux dans les jaunes d’œufs. Selon une récente étude publiée par le American Journal of Clinical Nutrition, en raison des lipides que l’on retrouve dans les jaunes d’œufs, les caroténoïdes que l’on retrouve dans les jaunes d’œufs sont mieux absorbés par le corps que ceux que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale comme les carottes et les épinards.

Pour en savoir plus sur la lutéine, consulter notre dépliant.

Choline

Reconnue comme un nutriment essentiel par Santé Canada, la choline joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. Un œuf fournit la moitié de vos besoins quotidiens en choline.

Cholestérol

Le cholestérol est une substance naturelle, cireuse, semblable à la graisse. Il a de nombreuses utilités, notamment l’isolation des fibres nerveuses, le maintien des parois cellulaires, ainsi que la production de vitamine D, de sucs digestifs et de certaines hormones.

Un taux de cholestérol sanguin élevé peut augmenter le risque de maladie du cœur. Cependant, le cholestérol alimentaire que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les crustacés, les œufs et les produits laitiers a peu d’effet sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens. La majeure partie du cholestérol sanguin est fabriquée par le foie. De nombreux aliments contenant du cholestérol se retrouvent dans le Guide alimentaire canadien. Les éliminer de votre alimentation limiterait votre consommation de vitamines et de minéraux. La meilleure façon d’atteindre un taux de cholestérol sanguin sain est d’avoir une alimentation saine, contenant peu de lipides saturés et trans, d’être actif et de gérer son poids. Les œufs contiennent peu de lipides saturés et ne contiennent pas de lipides trans. Des recherches ont démontré que les adultes en bonne santé peuvent manger un œuf par jour sans augmenter leur risque de maladie du cœur ou d’accident vasculaire cérébral.

Pour en savoir plus sur le cholestérol, consulter notre dépliant.

Lipides

Les gens ont tendance à oublier que les lipides sont un nutriment essentiel. Ils fournissent de l’énergie (calories) et des acides gras essentiels. Les lipides sont nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K et nous aide à reconnaître la sensation de satiété, afin de ne pas trop manger.

En moyenne, les Canadiens consomment environ 31 % de leurs calories totales provenant de lipides, ce qui correspond aux recommandations actuelles; toutefois certains consomment trop de lipides.

Santé Canada recommande aux adultes canadiens de limiter leur consommation totale de lipides de 20 à 35 % de leur apport énergétique total pour la journée. Les experts suggèrent souvent que la consommation de lipides saturés ne doit pas dépasser 10 % de l’apport énergétique quotidien. La recherche établit un lien entre une consommation élevée de lipides saturés et les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité.

Un gros œuf ne contient que 5 grammes de lipides et 1,5 gramme de lipides saturés. Les œufs peuvent facilement s’intégrer dans votre apport quotidien total de lipides, qui est généralement d’environ 90 grammes pour les hommes et 65 grammes pour les femmes.

Reconnaissant la valeur nutritive des œufs, le Guide alimentaire canadien inclut une portion de 2 œufs dans le groupe alimentaire Viandes et substituts.

Pour en savoir plus sur les lipides, consulter notre dépliant.

Vitamines et minéraux

Pourquoi sont-ils importants?

La vitamine A aide à maintenir la santé de la peau et du tissu oculaire. Elle aide à la vision nocturne.
La vitamine D contribue à la solidité des os et des dents, et régule l’absorption du calcium.
La vitamine E agit comme un antioxydant.
La thiamine aide le corps à libérer l’énergie des glucides.
La riboflavine est nécessaire pour métaboliser les protéines.
La niacine aide à libérer l’énergie et favorise le fonctionnement normal des nerfs.
La vitamine B₆ (pyridoxine) est nécessaire pour métaboliser les protéines et former les tissus.
Le folate et la vitamine B₁₂ contribuent à la formation des globules rouges.
L’acide pantothénique aide à métaboliser l’énergie et à former les tissus.
Le calcium et le phosphore sont utilisés pour former des os et des dents solides.
Le magnésium aide à métaboliser l’énergie et à former les tissus et les os.
Le fer transporte l’oxygène vers les cellules et maintient le sang sain.
Le zinc aide à métaboliser l’énergie et à former les tissus.
L’iode aide la glande thyroïde à fonctionner correctement.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle important dans les membranes cellulaires et peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans tout l’organisme. Au cours des premières années de vie, les acides gras oméga-3 ADH sont essentiels au développement normal du cerveau, des nerfs et des yeux des enfants. Les acides gras oméga-3 aident également à favoriser la santé des vaisseaux sanguins et à protéger la santé cardiaque. C’est pourquoi les aliments riches en acides gras oméga-3 sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels au maintien d’une bonne santé tout au long de la vie. Les acides gras oméga-3 sont présents sous trois formes principales : l’acide alpha-linolénique (ALN) à chaîne courte, l’acide eicosapentaenoïque (AEP) et l’acide docosahexaenoïque (ADH) à chaîne longue.

Les diététistes du Canada recommandent que les adultes en bonne santé visent un apport quotidien en oméga-3 ADH et AEP de 500 mg. De nombreuses personnes ne consomment pas assez de ces acides gras oméga-3 à chaîne longue que l’on trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon. Sources : On retrouve les oméga-3 AEP et ADH principalement dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, l’espadon, le maquereau, la sardine et le hareng, ainsi que dans les compléments d’huile de poisson, les œufs liquides Naturoeuf Omega Plus, les œufs enrichis d’oméga-3 comme les œufs Naturoeuf Omega 3 et les œufs Omega Plus, ainsi que dans d’autres aliments enrichis d’oméga-3 AEP et ADH. Les sources végétales courantes d’acides gras oméga-3 tels que le lin, les noix ainsi que les huiles de canola et de soya ne contiennent pas d’oméga-3 AEP ni ADH, seulement de l’acide gras oméga-3 ALN à chaîne courte. En vieillissant, les acides gras oméga-3, en particulier les oméga-3 ADH, peuvent contribuer à protéger la santé mentale, et comme les oméga-3 sont anti-inflammatoires, ils sont de plus en plus considérés comme essentiels pour soutenir la santé immunitaire.